Quando você exagera na proteína, isso é o que pode acontecer no seu corpo
- Elisa Ribeiro
- há 7 dias
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antidade mínima de um nutriente que deve ser ingerida por uma pessoa relativamente sedentáriaHá uma palavra da moda que você pode estar ouvindo muito ultimamente: proteína.
Seja o Starbucks testando uma espuma gelada rica em proteína ou a estrela de reality show Khloé Kardashian lançando sua própria marca de pipoca proteica, o macronutriente está tendo um momento cultural – e com razão. A proteína é uma parte importante de uma dieta saudável.
Junto com carboidratos e gorduras, a proteína é um dos principais macronutrientes que compõem nossa dieta. É também o único macronutriente que nos fornece aminoácidos. Quando nossos corpos digerem a proteína dos alimentos, ela é decomposta em aminoácidos , que estão envolvidos em muitos processos corporais , como a construção e preservação dos músculos, a produção de hormônios, o fortalecimento do sistema imunológico e até mesmo a manutenção da saúde dos cabelos, da pele e das unhas.
Mas alguns cientistas de nutrição alertam que, graças às tendências das mídias sociais, muitas pessoas podem estar consumindo muita proteína "Quando você ingere mais proteína do que seu corpo precisa, ele não consegue armazenar o excesso. Ele simplesmente a elimina na urina ou a transforma em energia ou gordura", disse a nutricionista Dra. Michelle Cardel, diretora de nutrição da WeightWatchers e professora adjunta da Universidade da Flórida. Para a maioria das pessoas saudáveis, isso não é necessariamente prejudicial, disse ela, mas "uma vez que você tenha ingerido proteína suficiente, suas necessidades serão atendidas. Mais proteína não significa mais benefícios, enquanto equilibrar a ingestão de proteína com fibras será muito importante quando se pensa em longevidade e na otimização da saúde e do bem-estar ao longo da vida".
Em alguns casos, exagerar na ingestão de proteínas e não equilibrar com fibras pode levar ao ganho de peso ou a problemas digestivos .
“Um dos sinais comuns é a constipação”, disse o Dr. David Liska, chefe do Departamento de Cirurgia Colorretal da Cleveland Clinic.
“A constipação pode levar a uma série de outros problemas”, disse ele, acrescentando que é por isso que ter uma dieta rica em fibras é importante. “Geralmente, recomendamos cerca de 25 a 35 gramas de fibras por dia para a saúde intestinal geral – isso deve ser acompanhado de bastante ingestão de água.”
Equilibrando proteínas e fibras
A ingestão diária recomendada (IDR) para homens e mulheres é de cerca de 0,8 gramas de proteína de qualidade por quilo de peso corporal , o que equivale a cerca de 0,36 gramas por libra.
Estabelecida em conjunto pelo Departamento de Agricultura dos EUA e pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, a RDA representa a qu para atender às suas necessidades básicas. “Então, para alguém que pesa 150 libras, consumir cerca de 68 gramas [de proteína] é mais do que suficiente”, disse Cardel. Ela acrescentou que as necessidades de proteína podem mudar, dependendo da sua idade ou objetivos de perda de peso.
“Pessoas que querem perder peso, principalmente se estiverem tomando GLP-1, o que resultará em perda de peso rápida, devem consumir pelo menos 1 grama [de proteína] por quilo de peso corporal diariamente”, disse Cardel.
“A proteína por si só não será o principal impulsionador da manutenção ou ganho muscular”, disse ela. “A proteína auxilia no processo, mas o treinamento de resistência consistente é o que realmente vai construir e manter os músculos.” Embora a proteína desempenhe um papel importante no suporte à força e ao desenvolvimento do corpo, a fibra é importante para a digestão e ajuda a prevenir doenças.
Nos Estados Unidos, estima-se que mais de 90% das mulheres e 97% dos homens não atingem a ingestão recomendada de fibras alimentares, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2020-2025 . Existem dois tipos de fibras alimentares: solúveis e insolúveis. A fibra solúvel está mais associada a alguns dos benefícios digestivos da fibra. Ela absorve água e forma uma substância gelatinosa durante a digestão. A fibra solúvel pode ser encontrada no farelo de aveia, cevada, nozes, sementes, feijões e algumas frutas e vegetais.
A fibra insolúvel, por outro lado, não se dissolve na água e ajuda as pessoas a evacuarem com mais frequência e intensidade. Ela pode ser encontrada em alimentos como farelo de trigo, vegetais e grãos integrais.
Algumas pesquisas sugerem que comer o equilíbrio certo de proteínas e fibras pode ajudar a manter um peso saudável ou até mesmo apoiar objetivos de perda de peso.
Um pequeno estudo publicado no ano passado no periódico Obesity Science and Practice acompanhou pessoas tentando perder peso e descobriu que aquelas que tiveram mais sucesso em perder peso aumentaram o consumo de proteínas e fibras, ao mesmo tempo em que reduziram as calorias. “As densidades de proteínas e fibras foram inversamente associadas à perda de peso”, escreveram os pesquisadores da Universidade de Illinois Urbana-Champaign no estudo. A regra 30/30/30
Para garantir que ela tenha um equilíbrio adequado de proteínas e fibras em sua dieta diária, Cardel disse que segue uma regra específica.
“Eu costumo pensar na minha saúde na proporção 30/30/30”, disse ela. “Pelo menos 30 gramas de proteína por refeição, pelo menos 30 gramas de fibra por dia e pelo menos 30 minutos de atividade física por dia – e isso me ajuda a manter o equilíbrio.”
Então, quais são algumas maneiras de adicionar quantidades saudáveis de proteína e fibra à sua dieta? Um ovo contém 6 gramas de proteína, meia xícara de queijo cottage oferece 14 gramas e um iogurte grego pode ter até 18 gramas. Portanto, um café da manhã que inclua todos esses ingredientes fornecerá cerca de 38 gramas de proteína na sua primeira refeição do dia.
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